【三大栄養素】ダイエット中の食事バランス【PFC】

2020-05-092023-06-07

食事は【バランス】なんてよく聞きますが、何をどうバランスとればいいのか？

今回はそんな疑問にこたえていきたいと思います。

三大栄養素

ヒトが生きていくのに欠かせない栄養素

・たんぱく質＝Protein

・脂質＝Fat

・炭水化物＝Carbohydrate

これらをまとめて【三大栄養素】と言い、英語の頭文字を取って【PFC】とも呼ばれるモノで、一般的に言う食事のバランスとは、これらの栄養を理想的なバランスで摂る事を指します。

理想的な【PFCバランス】

【たんぱく質＝Protein】20％

【脂質＝Fat】25％

【炭水化物＝Carbohydrate】55％

だいたいこのようなバランスが良しとされています。

摂取量の計算

バランスが分かったところで実際に摂取量の計算をしてみましょう。

総摂取カロリーの計算

まず、一日の摂取すべきカロリーを計算します。ダイエット中の摂取カロリーの目安は一日の総代謝～基礎代謝の間で設定して下さい。多くの方がやりがちな基礎代謝を下回るような行き過ぎたカロリー制限は筋肉量が減り、痩せにくい体質になりかねないのでご注意ください。やりすぎ、ダメ絶対！！

代謝の計算は【ke!san】さんへ

PFCバランスを当てはめる

総摂取カロリーが出たらそれぞれPFCに割り当ててみましょう。今回は1800kcalで計算してみます。

【たんぱく質＝Protein】20％　→　1800kcal×0.2=360kcal

【脂質＝Fat】25％ →　1800kcal×0.25=450kcal

【炭水化物＝Carbohydrate】55％ →　 1800kcal×0.55=990kcal

これが各栄養素から摂るべきカロリー値となります。

カロリー表記だとどうも想像しづらいと思うので、摂取量をグラム変換してみましょう。

摂取カロリーを摂取グラムへ

【たんぱく質＝Protein】1gあたり4kcalなので360kcal/4kcal=90g

【脂質＝Fat】1gあたり9kcalなので450kcal/9kcal=50g

【炭水化物＝Carbohydrate】 1gあたり4kcalなので990kcal/4kcal=247.5g

となります。

食事に当てはめてみる

これらは必要栄養素を基準にしたグラムになりますので、食物自体の重さとはちがいますのでご注意ください。成分表の含有量を目安にするとわかりやすいかと思います。

極端ではありますが、現代社会における食生活では脂質や炭水化物を摂り過ぎる傾向なのがわかりますよね？

成分表

近頃ではコンビニ、外食産業のほとんどの商品に成分表記があります。これらとにらめっこしながら食事と向き合ってみてはいかがでしょうか？必ずダイエット成功の近道になりますよ！